Descubra como o mindfulness e as intervenções baseadas em atenção plena podem melhorar sua saúde, reduzir o estresse e promover o bem-estar. Conheça os benefícios de realizar um programa de mindfulness e como incorporar a prática no seu dia a dia
O QUE É MINDFULNESS?
Mindfulness pode ser compreendido através de três componentes principais: Atenção, Intenção e Atitude. Esses elementos derivam da definição clássica da prática: “a consciência que surge ao se prestar atenção de maneira específica, com intenção, no momento presente, e sem julgamentos”.
A habilidade de direcionar a atenção dessa forma é aprimorada por meio das práticas de meditação mindfulness. Embora meditação e mindfulness estejam intimamente ligados, eles não são sinônimos. Existem diversas formas de meditação com diferentes objetivos, mas a meditação mindfulness foca no treino mental para se manter no presente com uma abordagem de abertura, curiosidade, aceitação, não-reatividade e ausência de julgamentos.
Esse estado de consciência é uma capacidade intrínseca do ser humano, mas normalmente é mantido por breves períodos, logo sendo substituído pelas distrações do cotidiano e as preocupações com o passado ou o futuro. Desenvolver a habilidade de sustentar esse estado psicológico, especialmente diante dos desafios diários, é essencial. Com a prática repetitiva, o estado de mindfulness pode se transformar em um traço psicológico, tornando-se uma predisposição mais estável para uma atenção consciente no dia a dia.
Jon Kabat-Zinn, figura chave na popularização do Mindfulness no Ocidente, explica os conceitos básicos desta prática em um breve vídeo que pode ser visto abaixo.
INTERVENÇÕES BASEADAS EM MINDFULNESS (IBM)
A prática de mindfulness tem suas raízes na meditação budista Vipassana, que surgiu há mais de 2.500 anos. A partir da década de 1970, mindfulness foi adaptado para contextos ocidentais como intervenções psicossociais seculares e manualizadas para promover saúde, bem-estar e redução do estresse, conhecidas como Intervenções Baseadas em Mindfulness (IBM).
Jon Kabat-Zinn criou a primeira dessas intervenções, chamada Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), em 1977. Ele integrou práticas da meditação Vipassana e do Hatha Yoga com teorias modernas sobre estresse e enfrentamento. Originalmente, essa intervenção foi direcionada para pessoas com condições de saúde variadas, incluindo dor crônica e transtornos relacionados ao estresse.
Na década de 1990, Segal e colaboradores ampliaram o uso da meditação mindfulness para a psiquiatria com o desenvolvimento da Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), combinando elementos do MBSR com técnicas da terapia cognitivo-comportamental para prevenir a recaída em pacientes com depressão recorrente.
Essas intervenções pioneiras inspiraram outras variações das IBM, que, apesar de seguirem princípios similares, foram adaptadas para diferentes públicos e necessidades, como o Mindfulness-Based Relapse Prevention (MBRP) para transtornos aditivos, o Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) para distúrbios alimentares, e o Mindfulness-Based Health Promotion (MBHP) para a promoção da saúde, entre outros.Para saber mais sobre o Programa Fundações de Bem-Estar e Mindfulness e o BRAIN 360, clique aqui.
MECANISMOS PSICOLÓGICOS DAS IBM
Diversos modelos teóricos foram propostos para explicar os efeitos positivos das IBM na saúde mental e física. Um deles é o modelo de Mindful Self-Regulation, publicado por uma equipe de psiquiatras da Universidade de Harvard, da qual o Dr. Marcelo Trombka fez parte. Esse modelo sugere que os benefícios das IBM derivam da interação entre sistemas neurocognitivos envolvidos no controle atencional, regulação emocional e processos relacionados ao self.
O modelo pioneiro de Shapiro e Schwartz descreve que o cultivo intencional de uma atenção não-julgadora favorece a autorregulação, definida como a capacidade de ajustar a atenção, emoções, cognição e comportamento de forma adaptativa em resposta a demandas internas e externas. Esse processo contribui para um ciclo positivo de intenção, atenção, conexão, regulação e saúde, contrastando com o ciclo negativo de desregulação, desordem e doença.
O modelo IAA (Intenção, Atenção e Atitude) de Shapiro e colaboradores também destaca esses três componentes fundamentais que, inter-relacionados, facilitam o processo de repercepção — uma mudança de perspectiva em que o indivíduo se desidentifica dos conteúdos mentais, observando o presente com mais clareza e objetividade.
Perspectivas neurocognitivas sustentam que o desenvolvimento de autoconsciência, autorregulação e autotranscendência está associado à modulação de circuitos cerebrais relacionados à intenção, motivação, regulação atencional e emocional, além de mecanismos como a extinção e reconsolidação de memórias e o decentramento.
BENEFÍCIOS DAS INTERVENÇÕES BASEADAS EM MINDFULNESS
Há mais de 40 anos, estudos acadêmicos têm demonstrado os múltiplos benefícios das IBM em diversas áreas da sociedade, incluindo a promoção do bem-estar, saúde física e mental, e a redução de sintomas de estresse, ansiedade, depressão e dor crônica. As práticas de mindfulness têm sido implementadas em escolas, empresas, e até em políticas públicas, como é o caso do Reino Unido, onde o mindfulness é oferecido pelo sistema público de saúde, semelhante ao SUS no Brasil.
Os principais benefícios das IBM incluem:
- Redução de sintomas de estresse, ansiedade, depressão, burnout e dor crônica.
- Melhoria da qualidade de vida, foco, regulação emocional e flexibilidade psicológica.
- Aprendizado de técnicas para lidar com o estresse e os desafios da vida com mais serenidade e menos reatividade.
- Desenvolvimento de uma prática contínua de meditação mindfulness.
- Respostas mais gentis e compassivas ao estresse e ao desconforto.
- Maior capacidade de desacelerar, equilibrar a vida e apreciar os pequenos prazeres do dia a dia.
- Aumento do autoconhecimento e da habilidade de tomar decisões mais conscientes.
- Reconexão com as sensações corporais e emoções.
Como em qualquer intervenção de saúde, é importante realizar essas práticas sob a orientação de um instrutor certificado e com acompanhamento de um profissional qualificado.Para saber mais sobre o Programa Fundações de Bem-Estar e Mindfulness e o BRAIN 360, clique aqui.
REFERÊNCIAS
1. Tese de Doutorado do Dr. Marcelo Trombka. A Tese completa está disponível aqui.
2. Schuman-Olivier, Z., Trombka, M., et al. (2020). Mindfulness and Behavior Change. Harvard review of psychiatry, 28(6), 371–394. O artigo completo pode ser acessado aqui.
