Descubra como a meditação e o mindfulness podem transformar seu bem-estar, reduzir o estresse e melhorar sua qualidade de vida com dicas práticas

Quando meditamos com frequência, trazemos benefícios profundos e duradouros para nossas vidas: reduzimos os níveis de estresse e ansiedade, aprendemos a lidar com nossas dores, melhoramos o foco e somos mais gentis conosco mesmos e com os outros.

Conheça os princípios básicos da meditação com nosso guia repleto de exemplos e dicas práticas para você aplicar com facilidade.

O que é Meditação?

A meditação é uma prática que envolve focar a mente para alcançar um estado de calma e clareza. Quando nos aprofundamos no significado da meditação, entendemos que é um método para cultivar a atenção plena e a consciência. Em termos simples, a meditação treina a mente a se concentrar e redirecionar pensamentos, muitas vezes focando na respiração como âncora.

Como Aprender a Meditar?

Na meditação mindfulness, aprendemos a prestar atenção à respiração, observando sua entrada e saída, e percebemos quando a mente se desvia dessa tarefa. Esse retorno constante à respiração fortalece a capacidade de atenção e mindfulness.
Ao focar na respiração, estamos aprendendo a voltar ao momento presente e a permanecer nele — ancorando-nos no “aqui e agora” intencionalmente e sem julgamento.

A ideia por trás da atenção plena parece simples, mas a prática exige paciência. A renomada professora de meditação Sharon Salzberg relembra que, em sua primeira experiência com a meditação, percebeu o quão rapidamente a mente se distrai. “Pensei, ‘ok, serão umas 800 respirações antes que minha mente comece a vagar’. E, para minha surpresa, bastou uma respiração, e minha mente já havia se distraído”, conta Salzberg

Por que Aprender a Meditar?

Embora a meditação não seja uma cura para todos os males, ela certamente pode trazer o espaço necessário em nossas vidas para fazermos escolhas mais sábias, tanto para nós mesmos quanto para nossos relacionamentos e comunidades. Os principais elementos que você pode levar para a sua prática de meditação são um pouco de paciência, gentileza consigo mesmo e um lugar confortável para sentar.

Quando meditamos, trazemos benefícios duradouros e significativos para nossas vidas.
Aqui estão 10 bons motivos para meditar:

1. Entender melhor a sua dor: A meditação ajuda a perceber sua dor física e emocional, permitindo acolhem mais clareza e compaixão.
2. Reduzir o Estresse: Praticar meditação regularmente pode reduzir significativamente os níveis de estresse, ajudando a trazer mais calma para o dia a dia.
3. Melhorar Conexões: A meditação aumenta a empatia e a atenção plena, aprimorando seus relacionamentos e a comunicação com os outros.
4. Aumentar o Foco: A meditação treina a mente para se concentrar melhor, aumentando sua capacidade de manter o foco e ser mais produtivo.
5. Silenciar a Mente: A meditação ajuda a diminuir o ruído mental constante, promovendo uma mente mais clara e tranquila.
6. Melhorar a Saúde Emocional: A prática pode melhorar o humor e a perspectiva de vida, promovendo uma mentalidade mais equilibrada.
7. Aumentar a Autoconsciência: Meditar proporciona maior compreensão dos seus pensamentos, emoções e comportamentos, impulsionando seu crescimento pessoal.
8. Melhorar o Sono: A meditação relaxa a mente e o corpo, facilitando o sono e melhorando sua qualidade.
9. Fortalecer o Sistema Imunológico: A prática regular pode reforçar o sistema imunológico, ajudando o corpo a resistir a doenças e se recuperar mais rapidamente.
10. Apoiar a Resiliência Mental: Meditar fortalece a resiliência mental, permitindo que você enfrente melhor os desafios e dificuldades da vida.

Como Meditar

A meditação é algo acessível a todos. Veja como começar:

Meditar é mais simples (e ao mesmo tempo mais difícil) do que muitos imaginam. Confira os passos abaixo, encontre um lugar tranquilo, ajuste um cronômetro e experimente:
1. Sente-se Encontre um lugar tranquilo e confortável para se sentar.
2. Defina um Tempo Se estiver começando, opte por um tempo curto, como cinco ou dez minutos.
3. Observe seu Corpo Você pode sentar-se em uma cadeira com os pés no chão, com as pernas cruzadas ou até mesmo de joelhos. O importante é que você esteja estável e confortável para manter a posição por um tempo.
4. Sinta sua Respiração Concentre-se na sensação da respiração enquanto entra e sai do corpo.
5. Perceba quando sua Mente se Distrair Inevitavelmente, sua mente vai se desviar da respiração. Quando perceber isso — seja em segundos, minutos ou mais tempo — gentilmente traga sua atenção de volta à respiração.
6. Seja Gentil com sua Mente Não se julgue por se distrair, nem se prenda ao conteúdo dos pensamentos. Apenas volte à respiração.
7. Termine com Gentileza Quando estiver pronto, abra os olhos lentamente e levante o olhar. Note os sons ao redor, as sensações no corpo e observe seus pensamentos e emoções.

É isso! A prática consiste em focar a atenção, perceber quando a mente divaga e trazê-la de volta com gentileza, quantas vezes for necessário.

Quanto Tempo Devo Meditar?

A meditação não é mais complexa do que o que descrevemos acima. Ela é simples, mas desafiadora. Também é poderosa e vale a pena. O segredo é praticar todos os dias, mesmo que por apenas cinco minutos. Como diz a professora Sharon Salzberg: “O momento mais importante da meditação é o momento em que você decide se sentar. Nesse instante, você está dizendo a si mesmo que acredita na mudança, que acredita em cuidar de si, e está tornando isso real”.
Pesquisas recentes da neurocientista Amishi Jha indicam que 12 minutos de meditação, cinco dias por semana protegem e fortalecem sua capacidade de manter o foco.

Dicas e Técnicas de Meditação

Além da meditação com foco na respiração, há outras técnicas de mindfulness que usam diferentes pontos de atenção — como sons ao redor ou observação de pensamentos e sensações durante um estado de divagação consciente. O objetivo em todas essas práticas é o mesmo: perceber que muitas vezes nossa mente está no “piloto automático”.

Como Tornar a Mindfulness um Hábito

Estima-se que 95% do nosso comportamento seja automático, impulsionado por redes neurais que nos ajudam a lidar com os milhares de estímulos diários. Mindfulness é o oposto desse processo, ativando o cérebro intencional, que nos permite tomar decisões conscientes. Isso, no entanto, exige prática.

Aqui estão algumas formas de começar:

• Use lembretes visuais: Coloque um tapete de yoga ou almofada de meditação em um lugar visível para não esquecer.
• Renove seus lembretes regularmente: Alterar ou adicionar novos lembretes evita que o cérebro entre em modo automático.
• Crie novos padrões: Associe ações a práticas mindfulness, como “ao entrar no escritório, respirar fundo” ou “antes de atender o telefone, respirar”. Cada vez que você faz isso, fortalece seu cérebro intencional.
• Faça parte de um grupo de meditação e mindfulness: Praticar em grupo aumenta a motivação e ajuda a fortalecer o hábito. Pensamos nisso, aqui no IBEM, criamos o Mind Training Club. Um encontro online, semanal e síncrono, para praticarmos e trocarmos experiências em grupo. Acesse e entenda mais sobre.